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Ejercicios sencillos con fitball para premamis
Hay ejercicios que podemos practicar durante la gestación y que nos vendrán de maravilla para preparar a nuestro cuerpo y ayudarle en los cambios que sufre a nivel óseo y muscular, pero también en el emocional, ya que respirando correctamente mientras los hacemos, lo disfrutaremos al máximo y nos aportará un momento de calma en todos los sentidos. ¿Has oído hablar de los ejercicios con fitball? Voy a mostrarte unos muy sencillos para que comiences a familiarizarte con esta gran herramienta que podrá acompañarte en todas las etapas de tu "mamimorfosis". Este tipo de balón contiene una superficie antideslizante que permite que las mujeres embarazadas puedan sentarse o hacer ejercicio sin riesgo de tener accidentes.
Lo primero es lo primero: Antes de nada, consulta a tu ginecólogo o matrona si hay alguna contraindicación en que hagas un deporte moderado, ya que al conocer tu caso concreto, podrán aconsejarte qué hacer. Como nota informativa, el mejor momento para iniciar la actividad física es el segundo trimestre del embarazo (a partir del cuarto mes), ya que durante el primer trimestre la actividad física no está recomendada puesto que en este período hay un riesgo más alto de abortos espontáneos. El segundo trimestre es un momento ideal, las mujeres ya notamos los cambios físicos y somos más conscientes de nuestro estado.
¿Qué tamaño de fitball es el idóneo para mí?
Existen varios tamaños que van desde los diámetros entre los 35 y los 85 cm, pero los más comunes en el mercado son de 55 cm, 65 cm o 75 cm. Para elegir la mejor fitball para ti, tienes que tener en cuenta tanto tu estatura como tu peso, de manera que cuando nos sentemos en ella, los pies queden totalmente apoyados en el suelo y las rodillas estén a la altura de las caderas o ligeramente por debajo de ellas y formen un ángulo de 90 grados aproximadamente.
Según las marcas varían ligeramente las recomendaciones, pero por ejemplo aquí os dejo las de Decathlon (son tres tallas de balón: S, M y L):
– Talla S: para las personas que miden máximo 1,65 metros.
– Talla M: para las personas que miden entre 1,65 y 1,85 metros.
– Talla L: para las personas que miden más de 1,85 metros.
Dicho esto, ya sólo tienes que hacerte con una fitball, ponerte tu ropa de deporte más cómoda y vamos a comenzar!!
Ejercicio 1: Conoce a tu pelota y estira tu espalda
Lo primero que debemos hacer es una toma de contacto con nuestra fitball y experimentar con ella poco a poco. Una buena forma de empezar es sentarnos en el suelo con la pelota en nuestra espalda y apoyarnos en ella poco a poco como si fuese el respaldo del sofá. Poco a poco ir adaptando nuestra espalda a la curvatura de la pelota mientras nos impulsamos con las piernas hasta conseguir tumbarnos sobre ella. Lo ideal es que realices movimientos lentos y controlados con los que te sientas segura. Disfruta de tu respiración mientras estiras tu cuerpo como si te desperezases. Cuando quieras finalizar, vuelve poco a poco a la posición inicial hasta acabar sentada de nuevo. Este estiramiento sería genial realizarlo también cuando acabes el resto de la rutina de ejercicios con fitball que te pongo a continuación.
Ejercicio 1: Activación del suelo pélvico en la "posición de la rana"
Lo fundamental en el embarazo es ejercitar la musculatura profunda de la pelvis. Haciendo las contracciones del suelo pélvico (ejercicios de Kegel) prevenimos pérdidas de orina, gases u otros problemas relacionados con la salud íntima en el posparto.
Posición inicial: Tumbada boca arriba, apoya las piernas sobre el balón, abre las rodillas y las caderas y junta las plantas de los pies (posición de la rana).
Toma aire profundamente (abriendo la caja torácica) y, al soltar, activa el suelo pélvico (contrae los esfínteres como si quisieras aguantar el pis). Mantén la contracción durante 5-8 segundos y relaja. Acuérdate que la contracción tiene que estar acompañada de la espiración (soltando el aire). Repetir 15 veces este ejercicio.
Ejercicio 2: "Puente sobre hombros"
En este ejercicio activamos la musculatura profunda del abdomen (el transverso) y tonificamos los glúteos. El movimiento de elevar y bajar el tronco moviliza la columna vertebral mejorando su flexibilidad.
Posición inicial: Tumbada boca arriba, apoya las piernas sobre la pelota y estira los brazos a lo largo del tronco.
Coge aire profundamente y, al soltar, comienza a elevar (vertebra por vertebra) la columna. Inspirar con el tronco elevado y al soltar aire, bajar. Este ejercicio se debe repetir 15 veces.
Ejercicio 3: "Puente sobre hombros con el balón"
En este ejercicio con fitball en casa para embarazadas realizamos la elevación del tronco aguantando el balón con las manos. Notaremos mayor estabilidad en la cintura escapular, ya que el peso de la pelota ayuda a apoyar bien las escápulas y los hombros en el suelo.
Posición inicial: Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas, sujeta el balón con las manos y estira los brazos hacia arriba.
Coge aire profundamente y, al soltar, eleva la columna (vertebra por vertebra), inspirando bajar. Controlar que el balón no se mueva, que los brazos no vayan hacia atrás y que las muñecas estén alineadas con los hombros. Repetir 15 veces.
Ejercicio 4: "Relajación de la musculatura lumbar"
Es importante estirar de vez en cuando la zona lumbar), ya que el aumento de la curvatura lumbar provoca el aumento de la tensión muscular y dolor.
Posición inicial: De rodillas, apoya los glúteos sobre los pies, separa las rodillas (para dejar el espacio para el vientre), apoya la cabeza y la caja torácica en la pelota. Realiza suaves movimientos laterales, moviendo el balón y el tronco. Acuérdate de no despegar los glúteos de los talones en ningún momento.
Ejercicio 5: Activación del suelo pélvico y transverso abdominal
La importancia de trabajar el suelo pélvico y el transverso abdominal en sinergia es fundamental para una mayor efectividad del trabajo. La musculatura profunda de la pelvis y del abdomen trabajan como un conjunto y deberían ser entrenados también de esta forma.
Posición inicial: En cuatro patas, apoya la parte superior del tronco sobre el balón, separa las rodillas al ancho de las caderas.
Coge aire profundamente y, al soltar, presiona el balón con los brazos (haz fuerza hacia abajo) y al mismo tiempo contrae el suelo pélvico y el transverso abdominal (metiendo el ombligo hacia dentro). Haciendo fuerza con los brazos potenciarás la contracción muscular. Inspirando, relaja todo. Repetir 20 veces este ejercicio de suelo pélvico con fitball.
Ejercicio 6: Ejercicio "pelvis libre"
El concepto´pelvis libre´ en el entrenamiento de las mujeres embarazadas se basa en realizar movimientos de caderas que facilitan el encajamiento del feto en el canal del parto. Es un ejercicio con fitball para embarazadas muy beneficioso para practicar durante el embarazo y también en la primera fase del parto natural. Relaja la zona lumbar, moviliza las articulaciones de la pelvis y estimula el bebé para que se encaje correctamente en la pelvis.
Posición inicial: Sentada en el balón, con la rotación externa de las piernas (rodillas hacia fuera), realiza movimientos laterales y circulares con las caderas.
Ejercicio 7: Estiramiento lateral
El objetivo de este ejercicio fitball en embarazadas es ganar flexibilidad en la musculatura lateral de la caja torácica, ya que en el embarazo está tensa, las costillas están comprimidas y las mujeres suelen tener la sensación ´como si les faltase aire´. Estirando la musculatura dorsal, los laterales del tronco y la musculatura de la caja torácica podemos aliviar estas molestias.
Posición inicial: Sentada en el balón, las piernas abiertas al ancho de las caderas.
Al inspirar, eleva el brazo derecho (estirado) y, al soltar aire, flexiona la columna hacia el lado izquierdo (inclina el tronco hacia el lado izquierdo) y estira el brazo hacia el mismo lado. Repetir 10 veces y después cambiar de brazo.
Estos son todos los ejercicios de momento. Recuerda repetir el ejercicio 1 para acabar tu práctica. Espero que te haya sido de utilidad y que experimentes con tu fitball si el cuerpo te lo pide. Que lo disfrutes ;)
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La hernia discal es una de las patologías más frecuentes que causan dolor en la espalda y que pueden condicionar gravemente nuestro día a día. Por ello, es imprescindible conocer los mejores consejos para prevenir una hernia discal y evitar que sus síntomas afecten a nuestra calidad de vida.
La ansiedad es una respuesta del organismo ante situaciones límites, que se caracteriza por una sensación de angustia muy elevada. Es algo normal y que incluso puede ayudar a prender cómo afrontar situaciones complicadas. Sin embargo, una crisis de ansiedad , sin ser un hecho grave para la salud, genera una situación de pánico que tiene unos síntomas muy similares a los del infarto, hasta el punto de que puede confundirse con él. Ocurre de forma instantánea, sin previo aviso, y alcanza su máxima intensidad en cuestión de muy pocos minutos. Los síntomas puede variar en cada persona, pero se considera que se ha producido una crisis de ansiedad cuando se producen cuatro o más de los siguientes síntomas: - Palpitaciones o elevación de la frecuencia cardiaca (taquicardia). - Sensación de ahogo, dificultad para respirar. - Sensación de presión en el pecho. - Miedo o pánico. Literalmente, sentirte como si te fueras a morir. - Sudoración o escalofríos. - Sensación de sacudida emocional. - Irritabilidad, sensación de rabia o frustración. - Temblores. - Náuseas o molestias abdominales. - Mareo o incluso desmayo. - Sensación de irrealidad. - Sensación de entumecimiento u hormigueo corporal.
Las personas que mantienen malas posturas y no realizan actividad física son más vulnerables a padecer alteraciones de la columna acompañadas de dolor. Además, cuando una persona tiene problemas de columna le afecta en su salud, en su actividad laboral, social y familiar, puede interrumpir el sueño y causar enfermedades o discapacidades.
La escoliosis es una desviación de la columna vertebral en forma lateral y que se puede apreciar la mayoría de las veces a simple vista sin necesidad de realizar radiografías. Se caracteriza por una curva en forma de “S” o en forma de “C”, y provoca alteraciones anatómicas que la persona que la sufre no puede cambiar voluntariamente. La gravedad y los síntomas dependen de varios factores como la edad de aparición, las características de la lesión, la localización y la magnitud de la curva, pues algunas son más pronunciadas que otras. En casos graves, la escoliosis se corrige a través de la cirugía, pero en casos leves pueden realizarse ejercicios que ayuden a mejorar los síntomas (como los que os voy a enseñar a continuación). En cualquiera de los casos, si una persona sospecha que sufre escoliosis, debe consultar a su profesional de la salud para poder recibir un tratamiento acorde a sus necesidades específicas. Dicho esto, vamos a ponernos manos a la obra para controlar o prevenir la Escoliosis!!
Hay una serie de ejercicios dirigidos a reforzar el suelo pélvico. Existen diferentes técnicas (masaje perineal, acupuntura, electroestimulación,... y los más realizados, los llamados ejercicios de "Kegel"). Estos ejercicios fueron desarrollados por Arnold Kegel en los años 40. Voy a enseñaros de qué tratan el masaje perineal y los ejercicios de Kegel (ya que los demás que os he nombrado requieren el control de un terapeuta especializado). El masaje perineal: Masajear la zona perineal con aceite de almendras en el preparto es importante para reforzar y mejorar la elasticidad del periné para prepararlo al parto. Una sesión de masaje perineal durante las últimas 6 semanas del embarazo pueden ayudar a evitar la necesidad de episiotomía y minimizar el riesgo de desgarros durante la salida de la cabeza del bebé. El masaje se debe aplicar diariamente durante 5-10 minutos , comenzando seis semanas antes de la fecha prevista de parto (a partir de las 34 semanas). El masaje puedes realizarlo tú misma o puede echarte una mano tu pareja. Lo ideal es recostarte sobre una almohada, en una posición cómoda para ti y con la vejiga vacía. Realiza la aplicación del masaje con los dedos pulgares o índices introducidos un poco en vagina, presionando contra la horquilla vulvar (que es la parte inferior, cerca del ano), y a continuación moviendo los dedos hacia un lado y otro de la vagina en "U", manteniendo la presión contra la pared vaginal y los músculos perineales. Abajo te pongo un dibujo para que te resulte más sencillo:
Comencemos con el automasaje para el rostro. El masaje facial es una técnica que busca estimular el tejido cutáneo dérmico y muscular para que conserve su elasticidad y firmeza (lo cual tiene un potente efecto antiedad), pero a la vez lograr que el rostro luzca más relajado y radiante. ¿Cuál es el momento perfecto para hacer el masaje? Yo os recomiendo que sea después de ducharos, ya que con la ducha habréis limpiado vuestra cara retirando otros productos, residuos, suciedad, etc... y aprovechando que gracias al vapor de la ducha, los poros de la piel se abren, nos ayudará a que la crema penetre mejor y tenga mayor efecto sobre nuestro rostro. Si eso no es posible, recuerda que antes de empezar el masaje, debes limpiar y quitar el maquillaje y cualquier tipo de impureza que pueda haberse acumulado en nuestra piel. Necesitas: Una crema facial que te encante y que huela de maravilla (hay un aceite sólido facial ultrahidratante que personalmente me vuelve loca y es el que os aplico en la consulta en el Masaje Craneofacial, que se llama “Banana Skin” de Lush). Y cómo no, lo más importante y lo más difícil: Reservar unos minutos de tu tiempo.
1. Activa la melatonina La melatonina es una hormona que se activa cuando el día ya oscurece y que permite que puedas conciliar el sueño. Hay diversas formas de ponerla en marcha: acostándote y levantándote siempre a la misma hora); bajando las persianas y cerrando las cortinas para que vaya entrando menos luz en casa por la tarde...
Muchas de las técnicas que voy a enseñaros son de Reflexoterapia (esta técnica consiste en masajear zonas, en este caso concretamente del pie, que actúan de manera refleja en otras partes de nuestro cuerpo que necesitemos aliviar como las lumbares, las cervicales, etc...). Puedes dejar que las manos actúen instintivamente, pero si actúas sobre las zonas reflejas, los beneficios se multiplican, ya que no sólo le darás a tus pies el descanso que necesitas, sino que conseguirás un mayor bienestar corporal. Con estos 12 pasos conseguirás tener nubes en lugar de pies (¿¿Y qué son 12 pasos comparados con todo lo que has andado hoy??) Vamos a dedicarnos un ratito que nos va a venir fenomenal para mimarnos un poco más (y si no tienes tiempo para poder hacer los 12 pasos, realiza los 5 primeros para conseguir una relajación para tus pies. ¿Preparada?
EJERCICIO 1: Este estiramiento relaja toda la tensión que recorre el cuello y llega hasta la parte alta de la espalda. Siéntate en un taburete frente a un espejo. Lleva el brazo del lado que quieres estirar (justo el que te duele) detrás de la espalda. Inclina la cabeza hacia el lado contrario empujando suavemente con la mano, como ves en la imagen. Para aumentar la intensidad del ejercicio, una vez ladeada la cabeza inclínala un poco hacia el suelo. Mantén la posición 10 segundos.
Estamos acostumbradas a procurar tener una buena higiene postural en el trabajo, sobre todo las que trabajáis sentadas delante de un ordenador; pero no debemos olvidar que esa conciencia de mantener sana y bien apoyada nuestra espalda o rectos nuestros hombros debe transmitirse también a otros espacios como el coche. ¿Cuántas veces nos subimos al coche y no acondicionamos adecuadamente el asiento o el retrovisor haciendo que al final mantengamos una postura demasiado forzada? Si en otros aspectos de nuestro día a día buscamos la comodidad, ¿por qué no aquí? Es hora de dedicar el tiempo necesario para conseguir una conducción cómoda, sobre todo en viajes largos, pero también aunque el trayecto sea relativamente corto. En ocasiones el mismo coche lo utilizan varias personas, ya sea por ser de empresa o porque lo conducen los miembros de una misma familia. Por dejadez no hacemos nada más que acercar el asiento y mover un poco el retrovisor, (sé que es un tostón, pero es necesario tomarse un tiempo y buscar el confort que evite las lumbalgias posteriores y más si tendéis a tener de por sí problemas de espalda). Dicho esto, vamos pasito a pasito:
