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Cómo evitar el dolor de espalda al conducir (parte 2/2)
Como ya os dije, todas sabemos lo importante que son los ajustes que puedes realizar en el coche para forzar menos la postura al conducir. Me refiero a la posición del asiento, de los espejos, etc... Pero antes de nada... ¿Cuántas de vosotras habéis probado los ejercicios de los que os hablé en la anterior publicación del blog? Si aún no has podido echarles un ojo, aquí te dejo el enlace:
Y aunque estas pautas que ahora os pondré pueden ayudar mucho a evitar que os duela la espalda al conducir o al terminar de hacerlo, recuerda que realmente eres tú quien debe estar bien alineada y tener una buena postura.
Y aunque estas pautas que ahora os pondré pueden ayudar mucho a evitar que os duela la espalda al conducir o al terminar de hacerlo, recuerda que realmente eres tú quien debe estar bien alineada y tener una buena postura.
Estamos acostumbradas a procurar tener una buena higiene postural en el trabajo, sobre todo las que trabajáis sentadas delante de un ordenador; pero no debemos olvidar que esa conciencia de mantener sana y bien apoyada nuestra espalda o rectos nuestros hombros debe transmitirse también a otros espacios como el coche.
¿Cuántas veces nos subimos al coche y no acondicionamos adecuadamente el asiento o el retrovisor haciendo que al final mantengamos una postura demasiado forzada? Si en otros aspectos de nuestro día a día buscamos la comodidad, ¿por qué no aquí? Es hora de dedicar el tiempo necesario para conseguir una conducción cómoda, sobre todo en viajes largos, pero también aunque el trayecto sea relativamente corto.
En ocasiones el mismo coche lo utilizan varias personas, ya sea por ser de empresa o porque lo conducen los miembros de una misma familia. Por dejadez no hacemos nada más que acercar el asiento y mover un poco el retrovisor, (sé que es un tostón, pero es necesario tomarse un tiempo y buscar el confort que evite las lumbalgias posteriores y más si tendéis a tener de por sí problemas de espalda). Dicho esto, vamos pasito a pasito:
LOS BRAZOS
Que no tengan que estar demasiado estirados. Ya sabemos que la norma recomienda que se puedan colocar las muñecas en el arco superior del volante sin dejar de apoyar la espalda en el asiento. A mayor flexibilidad, mayor agilidad en los giros y cambios de marcha.
LAS PIERNAS
Siempre semiflexionadas. Es interesante probar si nos resulta cómodo el movimiento de los pedales como si estuviéramos en marcha (pisar el embrague a fondo y hacer el juego acelerador-freno). Incluso, si se quiere llegar más allá, habría que hacerlo cuando llevamos un calzado distinto al habitual, porque ya sabemos que no se conduce igual con uno plano, con más puntera o con tacones. Una buena distancia entre nuestras rodillas y el salpicadero hace que tengamos menos riesgo en un posible choque.
LA CADERA
Debe estar por debajo de la altura de las rodillas, y para ello hay que regular la altura del asiento. La referencia es que cuanto más bajos estemos, mejor. Siempre sin perder visibilidad, por supuesto.
EL CUELLO
Cuenta con el "protegecuello", nombre con el que debería llamarse el reposacabezas ya que es el mejor aliado de las cervicales, tanto ante una frenada brusca como para descanso si llevamos mucho tiempo al volante. Por supuesto, nada de quitarlos porque despeinan, nos parezcan molestos o banalidades similares y, además, siempre tienen que ir colocados algo más altos que la cabeza. Se recomienda al menos 1 centímetros por encima de la misma y no más de 4. La distancia de apoyo mientras conducimos no se recomienda que sea mayor de 2 centímetros.
LA ESPALDA
Siempre en contacto total con el asiento, procurando que nos envuelva y lo más vertical posible. En esto es similar a las recomendaciones ergonómicas de oficina, no importa si tenemos tendencia a reclinar el cuerpo mientras la espalda esté totalmente apoyada. Como ya os dije, podemos colocar algo que nos sirva de apoyo en el centro de la columna si notamos que la postura es excesivamente rígida. Puede ser una toalla, una camiseta enrollada o un cojín pequeñito.
Y en lo que respecta al coche...
EL VOLANTE
Bien regulado. Actualmente casi la totalidad de los modelos tiene volantes regulables de fábrica, al menos en altura. Es importante usarlo y modificar el reglaje si cambiamos de conductor. Si además es regulable en profundidad, mejor que mejor.
EL CINTURÓN DE SEGURIDAD
Siempre recto, sin las incómodas vueltas que lo dejan doblado. La banda superior debe pasar más o menos por el centro del hombro, para eso tenemos la pinza reguladora de altura, y la parte que recorre la cintura debe quedar bien situada sobre la cadera, por supuesto sin apretar, pero tampoco demasiado laxa. Recordemos que para mujeres embarazadas hay complementos especiales para cinturones que las hacen sentir más cómodas en el coche y son más seguros para el feto, sobre todo en las semanas más avanzadas de la gestación.
ORDEN INTERNO
Si el coche tiene compartimentos de almacenaje o guanteras a mano, mucho mejor, aun así seamos previsoras. Si creemos que vamos a necesitar tener cosas a mano, mejor dejarlas cerca y en lugares donde no se vayan a mover. Recordemos que una distracción por objetos de este tipo y a más de 100 km/h, puede ser fatal.
Y ahora sí, disfruta conduciendo (y si canturreas en el coche, mejor que mejor).
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La hernia discal es una de las patologías más frecuentes que causan dolor en la espalda y que pueden condicionar gravemente nuestro día a día. Por ello, es imprescindible conocer los mejores consejos para prevenir una hernia discal y evitar que sus síntomas afecten a nuestra calidad de vida.
La ansiedad es una respuesta del organismo ante situaciones límites, que se caracteriza por una sensación de angustia muy elevada. Es algo normal y que incluso puede ayudar a prender cómo afrontar situaciones complicadas. Sin embargo, una crisis de ansiedad , sin ser un hecho grave para la salud, genera una situación de pánico que tiene unos síntomas muy similares a los del infarto, hasta el punto de que puede confundirse con él. Ocurre de forma instantánea, sin previo aviso, y alcanza su máxima intensidad en cuestión de muy pocos minutos. Los síntomas puede variar en cada persona, pero se considera que se ha producido una crisis de ansiedad cuando se producen cuatro o más de los siguientes síntomas: - Palpitaciones o elevación de la frecuencia cardiaca (taquicardia). - Sensación de ahogo, dificultad para respirar. - Sensación de presión en el pecho. - Miedo o pánico. Literalmente, sentirte como si te fueras a morir. - Sudoración o escalofríos. - Sensación de sacudida emocional. - Irritabilidad, sensación de rabia o frustración. - Temblores. - Náuseas o molestias abdominales. - Mareo o incluso desmayo. - Sensación de irrealidad. - Sensación de entumecimiento u hormigueo corporal.
Las personas que mantienen malas posturas y no realizan actividad física son más vulnerables a padecer alteraciones de la columna acompañadas de dolor. Además, cuando una persona tiene problemas de columna le afecta en su salud, en su actividad laboral, social y familiar, puede interrumpir el sueño y causar enfermedades o discapacidades.
La escoliosis es una desviación de la columna vertebral en forma lateral y que se puede apreciar la mayoría de las veces a simple vista sin necesidad de realizar radiografías. Se caracteriza por una curva en forma de “S” o en forma de “C”, y provoca alteraciones anatómicas que la persona que la sufre no puede cambiar voluntariamente. La gravedad y los síntomas dependen de varios factores como la edad de aparición, las características de la lesión, la localización y la magnitud de la curva, pues algunas son más pronunciadas que otras. En casos graves, la escoliosis se corrige a través de la cirugía, pero en casos leves pueden realizarse ejercicios que ayuden a mejorar los síntomas (como los que os voy a enseñar a continuación). En cualquiera de los casos, si una persona sospecha que sufre escoliosis, debe consultar a su profesional de la salud para poder recibir un tratamiento acorde a sus necesidades específicas. Dicho esto, vamos a ponernos manos a la obra para controlar o prevenir la Escoliosis!!
Hay una serie de ejercicios dirigidos a reforzar el suelo pélvico. Existen diferentes técnicas (masaje perineal, acupuntura, electroestimulación,... y los más realizados, los llamados ejercicios de "Kegel"). Estos ejercicios fueron desarrollados por Arnold Kegel en los años 40. Voy a enseñaros de qué tratan el masaje perineal y los ejercicios de Kegel (ya que los demás que os he nombrado requieren el control de un terapeuta especializado). El masaje perineal: Masajear la zona perineal con aceite de almendras en el preparto es importante para reforzar y mejorar la elasticidad del periné para prepararlo al parto. Una sesión de masaje perineal durante las últimas 6 semanas del embarazo pueden ayudar a evitar la necesidad de episiotomía y minimizar el riesgo de desgarros durante la salida de la cabeza del bebé. El masaje se debe aplicar diariamente durante 5-10 minutos , comenzando seis semanas antes de la fecha prevista de parto (a partir de las 34 semanas). El masaje puedes realizarlo tú misma o puede echarte una mano tu pareja. Lo ideal es recostarte sobre una almohada, en una posición cómoda para ti y con la vejiga vacía. Realiza la aplicación del masaje con los dedos pulgares o índices introducidos un poco en vagina, presionando contra la horquilla vulvar (que es la parte inferior, cerca del ano), y a continuación moviendo los dedos hacia un lado y otro de la vagina en "U", manteniendo la presión contra la pared vaginal y los músculos perineales. Abajo te pongo un dibujo para que te resulte más sencillo:
Lo primero es lo primero: Antes de nada, consulta a tu ginecólogo o matrona si hay alguna contraindicación en que hagas un deporte moderado, ya que al conocer tu caso concreto, podrán aconsejarte qué hacer. Como nota informativa, el mejor momento para iniciar la actividad física es el segundo trimestre del embarazo (a partir del cuarto mes), ya que durante el primer trimestre la actividad física no está recomendada puesto que en este período hay un riesgo más alto de abortos espontáneos. El segundo trimestre es un momento ideal, las mujeres ya notamos los cambios físicos y somos más conscientes de nuestro estado. ¿Qué tamaño de fitball es el idóneo para mí? Existen varios tamaños que van desde los diámetros entre los 35 y los 85 cm, pero los más comunes en el mercado son de 55 cm, 65 cm o 75 cm. Para elegir la mejor fitball para ti, tienes que tener en cuenta tanto tu estatura como tu peso, de manera que cuando nos sentemos en ella, los pies queden totalmente apoyados en el suelo y las rodillas estén a la altura de las caderas o ligeramente por debajo de ellas y formen un ángulo de 90 grados aproximadamente. Según las marcas varían ligeramente las recomendaciones, pero por ejemplo aquí os dejo las de Decathlon (son tr es tallas de balón: S, M y L): – Talla S: para las personas que miden máximo 1,65 metros. – Talla M: para las personas que miden entre 1,65 y 1,85 metros. – Talla L: para las personas que miden más de 1,85 metros. Dicho esto, ya sólo tienes que hacerte con una fitball, ponerte tu ropa de deporte más cómoda y vamos a comenzar!!
Comencemos con el automasaje para el rostro. El masaje facial es una técnica que busca estimular el tejido cutáneo dérmico y muscular para que conserve su elasticidad y firmeza (lo cual tiene un potente efecto antiedad), pero a la vez lograr que el rostro luzca más relajado y radiante. ¿Cuál es el momento perfecto para hacer el masaje? Yo os recomiendo que sea después de ducharos, ya que con la ducha habréis limpiado vuestra cara retirando otros productos, residuos, suciedad, etc... y aprovechando que gracias al vapor de la ducha, los poros de la piel se abren, nos ayudará a que la crema penetre mejor y tenga mayor efecto sobre nuestro rostro. Si eso no es posible, recuerda que antes de empezar el masaje, debes limpiar y quitar el maquillaje y cualquier tipo de impureza que pueda haberse acumulado en nuestra piel. Necesitas: Una crema facial que te encante y que huela de maravilla (hay un aceite sólido facial ultrahidratante que personalmente me vuelve loca y es el que os aplico en la consulta en el Masaje Craneofacial, que se llama “Banana Skin” de Lush). Y cómo no, lo más importante y lo más difícil: Reservar unos minutos de tu tiempo.
1. Activa la melatonina La melatonina es una hormona que se activa cuando el día ya oscurece y que permite que puedas conciliar el sueño. Hay diversas formas de ponerla en marcha: acostándote y levantándote siempre a la misma hora); bajando las persianas y cerrando las cortinas para que vaya entrando menos luz en casa por la tarde...
Muchas de las técnicas que voy a enseñaros son de Reflexoterapia (esta técnica consiste en masajear zonas, en este caso concretamente del pie, que actúan de manera refleja en otras partes de nuestro cuerpo que necesitemos aliviar como las lumbares, las cervicales, etc...). Puedes dejar que las manos actúen instintivamente, pero si actúas sobre las zonas reflejas, los beneficios se multiplican, ya que no sólo le darás a tus pies el descanso que necesitas, sino que conseguirás un mayor bienestar corporal. Con estos 12 pasos conseguirás tener nubes en lugar de pies (¿¿Y qué son 12 pasos comparados con todo lo que has andado hoy??) Vamos a dedicarnos un ratito que nos va a venir fenomenal para mimarnos un poco más (y si no tienes tiempo para poder hacer los 12 pasos, realiza los 5 primeros para conseguir una relajación para tus pies. ¿Preparada?
EJERCICIO 1: Este estiramiento relaja toda la tensión que recorre el cuello y llega hasta la parte alta de la espalda. Siéntate en un taburete frente a un espejo. Lleva el brazo del lado que quieres estirar (justo el que te duele) detrás de la espalda. Inclina la cabeza hacia el lado contrario empujando suavemente con la mano, como ves en la imagen. Para aumentar la intensidad del ejercicio, una vez ladeada la cabeza inclínala un poco hacia el suelo. Mantén la posición 10 segundos.
